春季饮食养生的核心是 **“顺应阳气生发、疏肝理气、健脾祛湿、防春燥”**，饮食需兼顾 “助阳而不燥、清润而不寒”，推荐从 “应季蔬菜、温补食材、清润主食、养生汤品” 四大类入手，搭配科学的烹饪方式，贴合春季身体机能的调整需求。
春季是新鲜蔬菜大量上市的季节，优先选择性平或微温、能疏肝解郁、健脾和胃的应季菜，既能补充维生素，又能帮助身体排出冬季积滞的湿气：
疏肝理气类春季肝气易郁结（表现为情绪烦躁、睡眠差），这类蔬菜能辅助疏解肝气，缓解春困：
- 韭菜：性温，有 “春韭” 的说法，能温补肝肾、助阳散寒，适合搭配鸡蛋、瘦肉快炒（注意：阴虚火旺者（易口干、咽痛）需少量食用，避免上火）。
- 菠菜：性平，富含铁和维生素 C，能疏肝养血，尤其适合春季气血不足、面色萎黄的人群，建议焯水后凉拌或清炒（去除草酸，避免影响钙吸收）。
- 芹菜：性凉（温和不寒），能平肝清热、缓解头痛，适合春季肝火旺盛（易头晕、口苦）的人，可做芹菜炒香干、芹菜鸡蛋汤。
健脾祛湿类春季雨水渐多，人体易积湿（表现为身体沉重、舌苔厚腻、大便黏滞），这类蔬菜能健脾祛湿，增强脾胃运化能力：
- 春笋：性平，富含膳食纤维，能清热化痰、消食下气，是春季 “尝鲜” 的代表，可做春笋炒腊肉、春笋排骨汤（注意：脾胃虚弱、易腹胀者需煮软，避免过量）。
- 山药：性平，被誉为 “春季健脾第一菜”，既能健脾养胃，又能补而不燥，适合蒸食、煮粥（如山药小米粥），或搭配排骨炖菜。
- 冬瓜：性凉（温和），能利水消肿、清解春湿，适合做冬瓜丸子汤、冬瓜炒虾仁，尤其适合春季体重易涨、身体水肿的人群。
清润防燥类春季气候干燥（多风少雨），易出现口干、咽痛、皮肤干，这类蔬菜能滋阴润燥，补充水分：
- 芦笋：性平，富含水分和维生素 B，能清热生津、缓解春燥，适合白灼、清炒（保留更多水分和营养）。
- 西兰花：性平，不仅能补充维生素 C，还能滋阴润肺，适合焯水后凉拌、或搭配香菇炒（清淡不燥）。
- 番茄：性微寒（温和），能生津止渴、缓解口干，可做番茄炒蛋、番茄金针菇汤（熟吃比生吃更温和，避免刺激肠胃）。
春季阳气生发，但不宜吃过于燥热的食物（如羊肉、辣椒），推荐温和温补、能助力阳气但不耗伤津液的食材，搭配蔬菜食用更均衡：
- 肉类：鸡肉（去皮）、鲈鱼、鲫鱼。鸡肉能补气血、益脾胃，适合做香菇鸡汤；鲈鱼、鲫鱼性平，能健脾利湿，适合清蒸或煮汤（如鲫鱼豆腐汤，搭配豆腐更补蛋白）。
- 豆类：黄豆、红豆、绿豆（少量）。黄豆能健脾益气，可打豆浆、做黄豆炖猪蹄；红豆能祛湿消肿，适合煮红豆薏米粥（薏米需提前炒至微黄，减少寒性）；绿豆性凉，春季可少量煮绿豆汤（搭配百合，清润不寒）。
- 菌菇：香菇、金针菇、木耳。香菇能补气血、增强免疫力，适合炒青菜、炖鸡汤；木耳能润肺生津、清理肠道，可做凉拌木耳、木耳炒肉片。
春季脾胃功能刚从冬季的 “虚弱” 中恢复，主食宜选择易消化、能健脾养胃的杂粮，避免过于精细的米面（易导致消化不良、加重春困）：
- 小米：性平，能健脾和胃、安神助眠，适合煮小米粥（可搭配山药、南瓜，增强养胃效果），缓解春季因肝气旺导致的睡眠差。
- 燕麦：性平，富含膳食纤维，能促进肠道蠕动、缓解春燥便秘，适合煮燕麦粥、或搭配牛奶做早餐（避免选择添加糖的速溶燕麦）。
- 糯米（少量）：性温，能补气血、暖脾胃，适合做糯米鸡、糯米粥（注意：糯米黏性大，过量易腹胀，脾胃弱的人需控制量）。
春季喝汤能更好地补充水分和营养，推荐清淡、温润、不油腻的汤品，兼顾 “疏肝、健脾、防燥”：
- 菠菜猪肝汤：菠菜疏肝养血，猪肝补肝明目，适合春季用眼过度（如经常看电脑、手机）的人群，汤品清淡不燥。
- 山药排骨汤：山药健脾养胃，排骨补气血，适合脾胃虚弱、春季易疲劳的人，炖煮时少放盐，突出食材本味。
- 冬瓜虾仁汤：冬瓜利水祛湿，虾仁补蛋白，适合春季身体水肿、体重易涨的人群，清爽不油腻，还能缓解春燥。
- 银耳百合汤（甜汤）：银耳滋阴润燥，百合疏肝安神，适合春季口干、咽痛、情绪烦躁的人，可加少量冰糖（避免过甜，防止生湿）。
- 优先 “应季”：多吃春季当季食材（如春笋、春韭、菠菜），避免吃反季的寒凉蔬菜（如冬季储存的冬瓜、黄瓜，易加重湿气）；
- 优先 “清淡”：烹饪方式以 “蒸、煮、炒、凉拌（少量）” 为主，避免油炸、红烧（过于油腻，加重脾胃负担）；
- 优先 “均衡”：蔬菜、肉类、杂粮搭配食用，比如 “菠菜炒鸡蛋 + 小米粥”“春笋排骨汤 + 杂粮饭”，既助阳气生发，又不损伤津液。
